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¡Especial! Todos a Ponerse en Forma: Guía de Ejercicios para Sedentarios Empedernidos
 
Esta guía está dedicada a todas aquellas personas que no tienen tiempo, que practican todos los días el sedentarismo, y que desconocen que el ejercicio puede ser la mejor medicina a los achaques que les afligen.

“No hago ejercicio porque no tengo tiempo”.
Esta es la razón más frecuente por la que la gente consagra gran parte de su vida al sedentarismo. Y es que en nuestros días el tiempo apremia. Según un estudio del doctor Michael Fortino (EE.UU), “durante nuestra vida pasamos siete años en el baño, cinco años haciendo filas para comer algo, dos años hablando por teléfono y un año buscando cosas en nuestra desordenada mesa de trabajo”.

Pero de que somos sedentarios, lo somos. Datos de nuestra empresa indican que durante una semana normal pasamos casi 50 horas en nuestro puesto de trabajo y 43 horas sentados en la oficina. En un día hay 1440 minutos, pero sólo dedicamos 4 minutos a conversar con nuestro cónyuge y seis minutos con nuestros hijos”, ¡y para qué pensar en el ejercicio!
 
Un Mundo Sedentario
Muchas personas son fanáticas del sedentarismo, producto de hábitos que confunden la comodidad con la inmovilidad. Uno de esos principales inactivos hábitos es esa maldita costumbre de tratar de dejar lo más cerca posible el automóvil del sitio hacia donde nos dirigimos. Estoy seguro que si pudiéramos estacionar el auto al lado de la cama, de seguro lo haríamos. El segundo hábito es el de evitar las escaleras y esperar a que ella nos desplace, así como todos los medios de transporte que existen en la actualidad y lo que finalmente hacen es ahorrarnos tiempo pero también energía, que queda almacenada como grasa en nuestro cuerpo.

El alto desarrollo tecnológico que evita la actividad física, junto con la mayor densidad poblacional, hacen que cada vez existan menos espacios disponibles, imponiendo barreras para el ejercicio físico. Si a ello agregamos el advenimiento de la internet y el teletrabajo, el asunto se complica aún más desde el punto de vista de la actividad física. Lo ideal sería que con esos adelantos, nos quedara más tiempo disponible para el ejercicio, pero parece que el mundo está buscando restringir una necesidad básica del ser humano que es el movimiento.

   
Todos esos aparatos tecnológicos y hábitos de uso, ahorran energía pero muchas veces es lo que sobra dentro de nuestro cuerpo, así es que si no comenzamos a incorporar algo de actividad física a nuestra rutina diaria lo más probable es que nuestra salud se vea afectada de manera negativa.

Así como están las cosas hoy, por lo que debemos aprovechar cada oportunidad para movernos.
   
El Ejercicio: Una Necesidad Básica
Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y no en reposo. Bien lo saben los niños que difícilmente pueden mantenerse quietos por largo rato. Mucha gente no practica ejercicio pensando en los riesgos que pudieran estar implicados en su ejecución, pero lo que no saben es que es mucho más peligroso dedicarse al sedentarismo que al ejercicio. Otros tantos, piensan que con su trabajo diario hacen suficiente ejercicio para estar en forma. Subir y bajar unas escaleras o mantenerse buena parte de la jornada de pie, para mucha gente parece constituir una fatiga física. Puede que constituya algo de fatiga, pero esas pobres actividades no permiten una exigencia importante del sistema cardiovascular como para que produzcan un efecto de entrenamiento.

Si las actividades diarias normales que realizas te dejan rendido al final de la jornada, entonces necesitas con urgencia la energía y vitalidad que te producirá el ejercicio físico. De hecho se puede “usar energía para ganar energía”. ¿Cómo así? La estimulación regular de todo el cuerpo por medio del ejercicio produce mayor fuerza y resistencia, así como otras características propias de un buen estado de salud. Por supuesto, estos beneficios no se obtienen estando sentado en la oficina todo el día, viendo fútbol en la televisión y bebiendo alcohol y fumando cigarrillos, subiendo y bajando ascensores o comiendo cantidades de grasas y alimentos basura.
   
Comienza por el Principio
Si quieres incorporarte a un programa de ejercicios hay que respetar ciertos principios fundamentales.
  • Especificidad: Debes buscar la actividad indicada de acuerdo a los objetivos que persigues. Si tu objetivo es la pérdida de peso entonces lo indicado es la caminata, el ciclismo y el baile. Si quieres desarrollar el tono muscular prefiere los ejercicios localizados y las pesas.
  • Sobrecarga: En términos generales, el ejercicio debe tener un cierto grado de intensidad para que produzca efectos en el organismo.
  • Regularidad: Se requiere un mínimo de 3 a 5 veces por semana para obtener beneficios.
  • Progresión: Uno no debe largarse a correr maratones o levantar grandes pesos. Hay que comenzar y avanzar de a poco. A esto se le conoce como el principio de la progresión
Otra alternativa es aprovechar las oportunidades diarias de movimiento. Quizás no llegues a ser un campeón de la condición física pero te permitirá mejorar tu nivel de salud y sentirte mejor.

Los Primeros Pasos

El modo más fácil para comenzar con un programa de ejercicios es hacer una caminata. Cuando uno camina transporta el peso de su cuerpo a una distancia determinada. Se convierte en un ejercicio de entrenamiento cuando se hace a suficiente velocidad y fuerza como para llevar el ritmo cardíaco hasta la zona objetivo.

En el caso de personas con mala condición física caminar puede ser un buen estímulo inicial. A una de mis clientas, una secretaria que odiaba los gimnasios, le diseñé un programa de caminata con el que ha podido bajar 4 kilos en 3 meses y su nivel de colesterol malo bajó en un 30%. Este es su programa:

   
Semana
Intensidad
Duración(min/sesión)
Frecuencia(sesiones/semana)
1
Baja
20
3
2
Media
30
3
3
Media
40
4
4
Alta
30
5
La Escalera de la Condición Física
Subir escaleras es un muy buen ejercicio, pero normalmente le hacemos “el quite”. El doctor Roy Shephard de la Universidad de Toronto (Canadá), sostiene que un ejecutivo sedentario que suba un tramo de escalera con escalones de 20 centímetros a una frecuencia de 30 ó 40 por minuto, usa aproximadamente el 50% de su capacidad aeróbica máxima y realiza un buen trabajo, aunque breve. Shephard recomienda subir 3 tramos sin detenerse en 30 segundos cada vez, 2 escalones por vez si es posible. Hacer esto 9 ó 10 veces por día proveerá de un buen programa para mantenerse en forma.
   
En 1975, una compañía de seguros de Finlandia también aportó lo suyo. Treinta personas sanas de 18 a 64 años de edad fueron divididas en un grupo tratamiento y otro control. El primero subió escaleras al trasladarse de un punto a otro en un edificio de 11 pisos, mientras que el grupo control usó el ascensor. Para estos individuos el promedio cómodo de ascenso era de 100 escalones por minuto. Se descubrió que aquellos en el grupo experimental, que subieron 125 pisos por semana presentaban considerables mejorías en su condición física. En aquellos que más escaleras subieron también se evidenció una significativa pérdida de peso durante los tres meses que duró el experimento. Dado que el promedio de asistencia al programa de subir escalera llegó a casi 5 días por semana se concluyó que subir 25 pisos por día es un excelente ejercicio de acondicionamiento tanto para los músculos de las piernas, el sistema cardiovascular y la figura.
   
Saltar la Cuerda
Saltar la cuerda puede ser un ejercicio fácil pero muy efectivo. Un trozo de soga es barato, portátil y casi no ocupa lugar. Puede usarse a solas o en compañía, al aire libre o bajo techo. Las dueñas de casa pueden saltar la cuerda en la cocina y aquellos que deben viajar pueden hacerlo en la más pequeña de las habitaciones del hotel.

Otro de mis clientes, un Vicepresidente de una gran Compañía internacional, lleva una sencilla cuerda adonde va. Le ha permitido mantenerse en su peso (68 kilos) durante los últimos 5 años a pesar de las frecuentes cenas, cóctel y comidas de aeropuerto.

Esta es su rutina de ejercicios:
DÍA
ACTIVIDAD
Lunes
Calentamiento previo; 10 minutos cuerda; 3 minutos de stretching
Miércoles
Calentamiento previo; 4 series de 3 minutos de cuerda con 1 minuto de descanso entre ellas; 50 abdominales.
Viernes
Calentamiento previo; 6 series de 1 minuto de cuerda con 1 minuto de descanso entre ellas; 20 extensiones de brazos (lagartijas); 5 minutos de stretching.

A los 64 años de edad le permite trabajar 12 horas por día a un alto nivel de desempeño.

Debido a la conveniencia y rapidez con que se desarrolla la condición física, el uso de la cuerda es muy práctico para los trabajadores.

Una investigación demostró que con 10 minutos de saltos se obtienen beneficios equivalentes a 30 minutos de trote. En otro estudio siete mujeres saltaron la cuerda por cinco minutos diariamente y durante un mes, y se encontró una significativa mejoría de la condición física. En resumen, con unos pequeños cambios en nuestro estilo de vida podemos provocar grandes mejorías en nuestro organismo. Ahora ¡ Todos a ponerse en Forma!.

Recomendaciones Finales
  • Camina cada vez que tengas la oportunidad (no la rehuyas, búscala).
  • Estaciona el auto no tan cerca de donde vas. Normalmente hay atochamientos con el riesgo de que te topen el auto o te rayen las puertas.
  • Prefiere las escaleras en vez de las eléctricas o el ascensor (piensa que no existe). Quemarás 4 calorías por cada 10 escalones que subas.
  • Juega con tus hijos o con tu mascota. Si te sientes muy cansado después del trabajo inténtalo antes de ir a trabajar.
  • Realiza ejercicios de compensación en el trabajo en vez de fumar o tomar un café.
  • Evita esos nocivos aparatos que reemplazan la actividad física.
  • Busca actividades que las disfrutes, recuerda que la clave es ser regular y por lo tanto debe gustarte la actividad. Elige un deporte.
  • Mientras conversas por teléfono, párate, y da unos pocos pasos. Si hablas una hora por teléfono gastarás 70 Calorías en ese período, mientras que con el sólo hecho de mantenerte de pie y moviendo algo las piernas lo aumentas a 120 Calorías. Esto significa un gasto calórico adicional de 1.000 Calorías por mes, o una pérdida de peso de casi 150 gramos en ese período.
  • Cada 5 minutos levanta los pies mientras estás sentado. Es muy bueno para mejorar la circulación sanguínea, y prevenir la hinchazón de pies, y puede ayudar a prevenir las várices.
  • Crea un hábito de actividad física y que sea tuyo. Ese es tu momento sagrado dedicado a tu salud. No lo cambies por nada. Por ejemplo, puedes caminar 30 minutos todos los días, jugar con tus hijos, o salir a trotar.
  • Si puedes, usa un pedómetro (un aparato que mide la cantidad de pasos) para caminar. Deberías tener una dosis de 8 mil a 10 mil pasos por día.
  • En la oficina levántate para llevar documentos o mensajes a tus colegas. Aprovecha las oportunidades para moverte.
  • Siempre trata de moverte. Recuerda que estamos diseñados para estar en movimiento y no puedes ir en contra de esa premisa.
  • Recuerda que primero está tu seguridad, pero también recuerda que es mucho más peligroso dedicarse al sedentarismo que al ejercicio.

Cómo está tu estilo de vida (activo o inactivo)

CHECK LIST DE ESTILO DE VIDA(*)

ITEM
SI
NO
Subes caminando las escaleras en vez de usar las eléctricas o el ascensor
-
-
Caminas más de 30 minutos por día
-
-
Tu trabajo es activo
-
-
Tomas un buen desayuno
-
-
Practicas algún deporte o ejercicio como mínimo 3 veces por semana
-
-
Realizas actividades en casa como limpieza, lavar el auto, jardinear
-
-
Sales a caminar (sólo o acompañado)
-
-
Ves TV menos de 2 h al día
-
-
Tratas de no usar el automóvil
-
-
Sales a bailar
-
-

Por cada respuesta Sí, sumas 10 puntos. Por cada respuesta No, sumas 0 punto.

100 a 80 = Felicitaciones, tu estilo de vida es activo.
79 a 60 = Regular, realiza cambios en tu vida para activarte.
59 y menos = Cuidado, estás en peligro. Tienes un estilo inactivo. Incorpora cambios urgentes a tu estilo de vida.
(*) Obtenido de nuestras investigaciones en el ámbito laboral

Bibliografía
1. Osorio, J. Empresas En Forma. (O cómo hacerle el quite a la crisis económica con actividad física). 2000.
2. Osorio J. Vida Sana: Guía de Autocuidado. 2003.
3. Shephard R.J. A short history of occupational fitness and health promotion.
Prev Med. 20(3):436-445, 1991

 
Fuente: Jorge Osorio
Gerente Técnico de Osorio y Cia. Ltda.
Corriendo hacia la ISO 9001:2000
 
 
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